呼吸法
松软食物的代价 #
然而，吃松软和煮熟的食物也是要付出代价的。急速增大的大脑需要更多的空间，这空间来自头颅的前端，也就是我们的鼻腔、口腔、呼吸道所在的部位。慢慢地，面部中央的肌肉变得松弛，颌骨变小变薄，脸的长度缩短，颚部缩小，朝天鼻不见了，取而代之的是骨性隆突，也就是把我们同其他灵长类动物区分开来的特征：突出的鼻子。
这个变化导致的结果是，形状小巧、垂直生长的鼻子在过滤空气方面效率降低，从而将我们暴露于更多的病原体和细菌中，而缩小的鼻腔和口腔让我们的呼吸道也变窄了。随着对食物的加工越来越多，松软高营养的食物越来越多，我们的脑部容量日益增大，呼吸道也就日渐狭窄。
我们的饮食所缺失的，不在于维生素A、B、C、D，而在于缓慢而有力的咀嚼动作。95%的现代加工食品质地都很软，甚至包括当今那些公认的健康食品——奶昔、坚果泥、燕麦片、牛油果、全麦面包、蔬菜汤等，没有一样不是软的。
维生素缺乏固然是工业化食品不健康的原因，是导致人们龋齿、瘦弱的因素，但无法完全解释整个现代社会普遍出现的口腔急剧缩小和气管狭窄现象。即便我们的祖先每天摄入各种维生素、矿物质，他们的嘴巴还是越长越小，牙还是越挤越歪，呼吸道还是越来越窄。发生在他们身上的问题也同样出现在我们身上。这个问题和“吃什么”并没太大关系，而是“怎么吃”——咀嚼。
我们的祖先每天都要咀嚼好几个小时。正是因为咀嚼的时间足够长，他们的口腔、牙齿、喉咙和面部才变得越来越宽阔强壮和明显。工业化的食品加工过头了，根本就不太需要咀嚼。
这就解释了我在巴黎乱墓坑里观察过的那些颅骨为什么全都有着狭窄的面部和歪斜的牙齿。这也解释了为什么如今有那么多人睡觉打鼾、鼻孔堵塞、呼吸不畅，为什么我们需要那么多喷剂、药丸，甚至动用外科疏通手段，仅仅为了吸到一口新鲜空气。
口呼吸的弊端 #
“闭口则得安眠。”16世纪荷兰医学家、鼾症研究的先驱莱姆纽斯写道。即便在那个年代，他都深知呼吸受阻对睡眠的危害。“下颌翕张，气息出入，令其口干舌燥，夜间欲饮水润津。”
他说的也是我面临的另一个问题。口呼吸致使人体额外流失40%的水分。这一点我每天晚上都能感受到，经常半夜口干舌燥地醒来。有些人可能会想当然地认为这样一来排尿的次数会减少，但奇怪的是，反而增多了。
在睡眠进入最深层的阶段，位于大脑底部的豌豆状小球——脑垂体，会分泌一种激素，控制肾上腺素、内啡肽、生长激素以及其他一系列物质的释放，这其中就包括血管升压素，也叫“抗利尿激素”，它的作用是刺激细胞存储更多的水分。正因为有这一机制，动物们可以在整晚的睡眠中不饮水也不排尿。
但是，慢性睡眠呼吸暂停的症状会使身体缺乏深度睡眠，在深度睡眠时长不足的情况下，血管升压素的分泌就失调了，肾脏会释放水分，激起排尿欲望，并给大脑发出补充水分的指令。因此我们感到口渴的同时却又老想上厕所。也正是由于血管升压素缺失，每晚我的膀胱才特别敏感，而且喝多少水都还是渴。
多部研究专著都指出，鼾症和睡眠呼吸暂停对健康会造成一系列严重危害，包括遗尿、注意缺陷与多动障碍（ADHD）、糖尿病、高血压、癌症，等等。我曾在梅奥医学中心的一个研究报告中了解到，人们一直以为慢性失眠属于心理问题，但实际上往往是呼吸问题。此时此刻，成千上万有慢性睡眠障碍的同胞和我一样无法入睡，或盯着窗户，或盯着手机、电视屏幕，或盯着天花板，睡不着觉就是因为呼吸有问题。
另外，我们常常觉得轻度的鼾症很正常，轻度的睡眠呼吸暂停并无大碍。但这实际上是错的。斯坦福大学睡眠研究专家克里斯蒂安·纪耶米诺博士发现，即便是完全没有睡眠呼吸暂停症状的儿童，只要出现呼吸沉重、轻微打鼾的情况，也可能表现出情绪不稳定、血压紊乱、学习障碍等问题。
用口呼吸还会使人变迟钝。日本最近有个研究表明，阻塞小鼠的鼻孔，令其被迫口呼吸后，其脑细胞生长数量低于均值；相比对照组的鼻呼吸小鼠，其通过迷宫所用时长增加了一倍。2013年，另一项日本学者的研究发现，同注意缺陷与多动障碍存在密切关联的前额叶皮质，在口呼吸时供氧会受到干扰，而在鼻呼吸状态下则毫无影响。
古代中国在这方面也颇有见解。“嘴巴呼吸为‘逆气’，违逆不顺之气，对身体有害。”道家著作有一篇如此写道，“尽量不要用嘴呼吸。”
鼻子之所以这么关键，是因为它能够对空气进行清洁、加温、湿润，使其更易被人体吸收，这一点我们大都十分清楚。但许多人不知道，在类似勃起功能障碍这样的问题中，鼻子可能也有着意想不到的关联。此外，它能激发一系列激素和化学物质的生成，降低血压，帮助消化；它能在女性生理周期的各阶段做出响应；它还能调节心率，缓解肢端缺血，增强记忆。而通过鼻毛的密度我们还能判断一个人是否有哮喘。
呼吸和衰老 #
衰老的过程大抵如此：大约30岁之后，每老一岁，我们的记忆力就会变得更差一些，行动更迟缓一些，肌肉更松弛一些。与此同时，呼吸的能力也会削弱，胸骨疏松、变形，导致胸廓向内塌陷。包裹双肺的肌纤维失去弹性，令空气出入越来越困难。种种因素都会使肺活量下降。
30岁至50岁，肺部大约会丧失12%的容量，并随年龄增长持续加速衰退，尤以女性为甚。如果能活到80岁，那么我们吸进肺部的空气要比二十多岁时少30%。这样一来，我们的呼吸就会更急促、更沉重。这时，高血压、免疫紊乱、焦虑等慢性病症就会随之出现。
但现代西医发现，衰老不一定是一条不可逆转的下坡路。人体的内脏器官存在可塑性，甚至在人生的任何阶段都有重塑的可能性。
没有人比自由潜水者更有发言权，很多年前我遇到一群使自身肺活量陡增30%～40%的高手。赫伯特·尼特奇是多项世界纪录保持者，据说他的肺活量高达14升，是普通男性肺活量的三倍多。而尼特奇和其他自由潜水者一样，都不是天生巨肺，他们靠的是意志训练。正是通过学习呼吸技巧，他们的身体器官发生了奇迹般的变化。
好消息是，我们并不需要下潜到水下一百多米才能达此功效。只要通过规律的练习，让肺部得到拉伸并保持柔韧，肺活量就能恢复或者提高。中等强度的锻炼，如步行、骑车，也被证实能提高肺活量达15%之多。
肺气肿呼吸恢复 #
治疗初期，他让患者们平躺，用手按摩他们的躯干，轻轻拍打他们僵硬的肌肉和隆起的胸廓。他要求病人屏住呼吸，连续不断地从1数到5，数到没气为止。接着，他让他们以极慢的速度吸气和呼气，与此同时，轻轻按摩他们的脖颈和肋骨，以期将横膈从休眠中唤醒。每一个步骤的目的都是让病人的肺部多释放出一些空间，以容纳更多新鲜的空气。
浅呼吸和深呼吸 #
短呼吸浅呼吸几十年，人也照样能活，很多人就是这样的，可那并不意味着对我们无害。久而久之，浅呼吸会限制横膈和肺容量，造成耸肩、肋骨外翻、颈前伸等仪态问题，而这些问题常常表现在肺气肿、哮喘等呼吸系统疾病患者身上。马丁说，矫正浅呼吸习惯和仪态问题相对还是比较容易的。
为了打开胸廓，我进行了几轮深呼吸，随后，马丁要求我在呼气时从1数到10。“1，2，3，4，5，6，7，8，9，10；1，2，3，4，5，6，7，8，9，10——如此反复。”她说。呼气将尽时，我已经没有气息发声了，但报数依然要默默地进行，直到我的声音渐渐过渡到“小声低语”。
我数了几轮，先快速高声数，再对嘴形默数。每一口气的尽头，我都感觉自己的胸腔被塑料膜紧紧裹住，腹肌累得好像刚做完高强度运动。“坚持！”马丁说。
报数练习的压力，等同于强体力活动过程中肺部的压力，因此这项练习对斯托的卧床病人特别有效。练习的目的是使横膈适应更大的升降幅度，从而让深呼吸变得轻松，成为习惯。“嘴巴动起来！”马丁不断鼓励我，“把最后一口气吐尽！”
报数、默数练习了几分钟后，我停下稍作休息，感觉到我的横膈好像一个慢镜播放的活塞，将新鲜血液发射到周身。斯托把这种感受叫作“呼吸协调”，当呼吸系统和消化系统进入一种平衡状态，出入的空气等量时，我们身体的很多重要机能就可以在能耗最小的条件下运作。
运动前调整 #
原本斯托以为，作为体育精英，他们的呼吸习惯也一定非常出色。没想到的是，这些人一样饱受“呼吸衰弱”的困扰：感冒、流感等各种呼吸道感染也会侵袭他们。他们的通病就是呼吸频率太高，胸骨外凸，尤以短跑选手为甚。跑步过程中短促剧烈的呼吸给脆弱的组织和支气管施加了过多压力，造成的恶果就是哮喘和各种呼吸病。往往在跑到终点时，运动员们会咳嗽，有时还会呕吐、瘫倒、痛苦地呻吟。
斯托写道：“我注意到，这些运动员在训练恢复阶段的呼吸特点和肺气肿病人没有差别。”选手们所接受的训练从来就是要吃苦耐劳，他们也学会了吃苦耐劳。可他们虽然赢了比赛，却伤害了身体。
斯托在耶鲁大学的室内田径场摆开一张大桌，让运动员在跟前坐下。在围观的众人面前，他用手按压他们的胸部。他对选手们的忠告是，在起跑线就位时千万不要屏住呼吸，而要沉静地深呼吸，发令枪响的那一刻要处于呼气状态。这样一来，他们在竞赛开始时吸入的第一口气才够充足，才能为加速和耐力提供能量。
“nadi shodhana”（左右鼻孔交替呼吸法） #
有一种瑜伽门派专门致力于通过控制呼吸通道来介入人体官能的运作，梵语叫作“nadi shodhana”（左右鼻孔交替呼吸法），nadi意为“渠道”，shodhana意为“净化”，通俗来讲就是以鼻孔轮替的方式进行呼吸。
我的鼻呼吸恢复期进入第二天。我坐在客厅，双肘支在餐桌上，缓缓地用右侧鼻孔吸气，憋五秒钟后呼出。
鼻孔交替呼吸的技巧有几十种，我从最简单的着手。我用食指按住左鼻孔，仅靠右侧鼻孔吸气和呼气。今天每餐后重复20次，帮助身体保暖，促进食物消化。而餐前以及其他需要放松的时刻，我换另一边，重复相同的操作，通过左侧鼻孔呼吸。为了让身心更为专注稳定，我采用的是一种叫作“太阳式呼吸控制法”的技巧，即用右侧鼻孔吸气一次，左侧鼻孔呼气一次，重复多轮。
矫形呼吸 #
20世纪40年代后期，她在西德农村开了家诊所，生意红火。诊所里没有诊室和病房，也没有常规的医疗器械，只有几间旧屋，一个院子，一道篱栅，几个露天桌子。诊所同时能容纳150名小儿脊柱侧弯患者，个个都是重症，脊柱侧弯80度以上那种。很多患者的佝偻程度严重到后背扭曲翻转，无法行走，甚至无法抬头。他们的肋骨和胸腔严重变形，连呼吸都困难，因此多数人患有呼吸和心脏疾病，极易疲劳。普通医院已经放弃了对他们的治疗，他们只能来这儿，和施罗斯同吃同住六个星期。
德国医学界将施罗斯视为笑柄，说她既不是专业理疗师也不是医生，没有资质收治病人。施罗斯完全不予理会，依然我行我素，比如让女性患者赤裸上身，躲在泥土地的榉树林里，慢慢通过不断伸展和呼吸重获健康。没想到经过短短几周，有的患者的驼背消失了，很多学员长高了十来厘米，甚至有位因长期卧床而万念俱灰的女病人最后也能独立行走、大口呼吸。
施罗斯在后来的六十年间一直致力于将她的治疗技术介绍到整个德国甚至国外的医院。在她临终前，学术界终于改变了对她的成见，西德政府就其医学贡献向她授予了联邦十字勋章。
“以形运气，以气帅形。气形合一，方能臻于上乘。”
施罗斯毕生都坚持探寻如何提高自己的肺活量，改善自己的呼吸和形体。这位曾经的脊柱侧弯患者少女时代就病困床榻，却活到了1985年，差3天满91岁。
最为高效的呼吸节奏 #
各种实验反映，最为高效的呼吸节奏，是当呼吸的长度和每分钟的呼吸次数形成一种惊人的巧合：吸气5.5秒，呼气5.5秒，也就是恰好每分钟呼吸5.5次。
即便每天只练习5～10分钟，其效果也相当显著。“患者在采用规律呼吸法之后病情发生了改观。”布朗说。他和吉尔巴格甚至把这种呼吸技巧用在了“9·11”幸存者身上，事故中吸入的大量颗粒物使这些人的肺部呈现可怕的毛玻璃样征，令他们长期受咳嗽、胸痛的困扰。这种病症尚无治疗手段，但当他们每天练习数轮慢呼吸后，仅仅过了两个月，情况发生了明显好转。
令人上瘾的头痛 #
奥尔森一直说“关键要找到一个适合自己的节奏”。问题是，这节奏真不适合我。我退回到一个自己觉得能应付的节奏，两步一吸气，五步一呼气，这是竞技自行车运动员常用的节奏。虽然也没舒服到哪里去，但至少我能承受。
我们穿过海滩停车场龟裂的沥青地面，经过几辆锈迹斑斑的房车，躲过地上的安全套包装袋和压扁的啤酒罐，跑回1号公路另一边。几分钟后，我们又回到静谧的公园里，沿着一个满是鸭鸣的黑池塘，在一条浓荫遮蔽的土路上步行。
就在这时，感觉来了：我后脖颈突然感到一阵灼热，视线变得模糊。我脚步没有停下，缓慢地呼着气，但与此同时我仿佛一头扎进某种温暖浓稠的液体中。我稍稍加快速度，减少吸气，那感觉好似浓稠发烫的糖浆流向我的指尖、脚趾、手臂和双腿。感觉舒服极了。随后它又慢慢上行，经过我的脸颊，涌进我的脑袋。
也许这就是奥尔森说的“令人上瘾的头痛”，二氧化碳含量上升，氧气离开血红蛋白来到饥饿的细胞里，鲜血使大脑和全身的血脉偾张，引起的钝痛感传输到我的神经系统。
维姆·霍夫呼吸法 #
知识来了：要练习维姆·霍夫呼吸法，先找一个僻静的所在，头部枕一个枕头仰卧。肩部、胸部、腿部都保持放松。深深地吸一口气，感觉吸到腹部后，将其快速呼出。以此为一个循环，重复30次。尽可能用鼻子呼吸，如果感觉鼻子不通畅，可以噘嘴唇呼吸。每一次呼吸都要有起伏，吸气后腹部鼓起，紧接着胸部鼓起。呼气时也依照这个顺序。
第30次循环快结束时，自然呼气后在肺部保留约四分之一的空气，然后屏住呼吸，时间越久越好。屏到屏不住的时候，再深吸一口气，屏15秒，让刚吸进去的空气缓缓地在胸腔游走，走回到肩颈部，然后呼气，接着开始重呼吸循环。整个过程重复三四轮，在此基础上，每周再增加几次寒冷暴露，如冷水澡、冰块浴、在雪地里裸体摆“大”字，等等。
一时完全吐气，一时完全不吐气，一时曝，一时寒，这样子反复折腾，就是拙火之奥义的精髓。身体一时被逼到绝境，一时又被送入仙境。血液二氧化碳水平骤降又蹿升，组织供氧时亏时盈。渐渐地，身体变得能屈能伸、逆来顺受，学会将一切生理反应都置于自己的掌控之中。麦基告诉我，自觉的重呼吸能把我们打造得更加坚韧，百折不屈。
吉雅调息法（jiya pranayama） #
将舌头卷到口腔后方，屏住呼吸。接着又练了下收束法（bandhas），通过收缩咽喉、腹部等部位的肌肉，让普拉那在体内移动、停留。之后我平躺下来，双目正视天花板上的吸音砖。最后一步，他告诉我，是要让普拉那在身体里构建起来，让意念集中起来。
“注意让吸气和呼气连成延绵的一线。”
健康的呼吸方式 #
健康的呼吸方式应该是这样的：吸气约5.5秒，呼气约5.5秒。也就是每分钟5.5个呼吸周期，空气总量约5.5升。
试试花几分钟甚至几个小时练习一下这样的呼吸方式。毕竟峰值效率多多益善。